Ansia: Istruzioni per l'uso!

BUONGIORNO,
MI PRESENTO, SONO MISS ANSIA E SONO TALMENTE ENTRANTE ED INVADENTE CHE LE PERSONE, MI RESPINGONO CONTINUA-MENTE. NON HANNO CAPITO NIENTE. MI SPIEGO MEGLIO: PIU' NON MI FARETE ENTRARE NELLA VOSTRA CONSAPEVOLEZZA, PIU' NON VORRETE RICONOSCERMI, CONSIDERANDOMI UNA NEMICA, PIU' VI RENDERO' LA VITA IMPOSSIBILE! NON STO FACENDO UNO SPROLOQUIO. IO MI PREOCCUPO PER VOI, E MI E' PURE VENUTA L'ANSIA....

LASCERO' CHE LA DOTTORESSA DEL CUORE VI SPIEGHI COME FUNZIONO. A LEI DARETE SICURAMENTE RETTA.

Eccoci qua, e ringrazio Miss Ansia per avermi introdotta, per darmi la possibilità di spiegarvi un po' di cosette davvero importanti riguardo l'ansia.

"L’ansia non ci sottrae il dolore di domani, ma ci priva della felicità di oggi"
Leo Buscaglia 

L’ansia, presa a sè, è un fenomeno del tutto normale in quanto è un’emozione che prepara ed attiva l’organismo in situazioni che potrebbero essere pericolose.
Diviene invece un disturbo emotivo spiacevole quando lo stato di allarme e paura è “esagerato” rispetto ai reali pericoli o se i pericoli non ci sono affatto.


Sensazione di smarrimento, paura, agitazione apparentemente immotivata, tachicardia … i sintomi dell’ansia sono davvero moltissimi, e diverse sono anche le tipologie di ansia che possono colpire le persone. A tutti sarà capitato, almeno una volta nella vita, di sentirsi ansioso per qualche ragione. Ebbene, provate ad immaginare di provare questo genere di sensazione, in maniera fortemente amplificata, anche quando in realtà non vi è nessun motivo plausibile per provarla.

In questo caso l’ansia non è adattiva, ma diventa un problema che può rendere la persona incapace di controllare le proprie emozioni e di affrontare anche le situazioni più semplici.
Il problema nasce inoltre, quando l’ansia si cronicizza (almeno da per 6 mesi), in uno stato di inquietudine continua, in una sensazione di attesa di qualcosa di spiacevole, una sorta di incombenza minacciosa di fronte alla quale ci sentiamo indifesi e impotenti. 

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L’ansia, se trascurata, nel tempo può diventare una vera e propria prigione emotiva e compromettere in modo rilevante le nostre normali attività sociali, lavorative e personali. Se ignorata, può arrivare a sfociare all’improvviso in un attacco di panico portandoci sofferenza.

Stiamo parlando di quel tipo di ansia che attanaglia nei momenti più impensati, un’ansia che – per chi la prova sulla propria pelle – sembra davvero insopportabile ed insormontabile.
 
 Bisogna sapere che non tutte le ansie sono uguali. Hanno origini, sintomi e risvolti diversi. Se si vuole diventare più consapevoli di ciò che viviamo, è neccessario un lavoro di monitaraggio e introspettivo per comprendere effettivamente di quale forma di ansia soffriamo.




Ma quanti  e quali sono i tipi di ansia più comuni?

1)    Disturbo d’ansia generalizzato
Il disturbo d’ansia generalizzato è caratterizzato da ansia e preoccupazioni croniche ed eccessive. Si parla di “generalizzazione”, perché ansia e preoccupazioni riguardano un vasto numero di eventi e di attività, che vengono elaborati come potenzialmente pericolosi, piuttosto che un numero limitato di situazioni specifiche. L’ansia e le preoccupazioni si manifestino per la maggior parte dei giorni per almeno sei mesi e la persona ha difficoltà nel “controllare” la preoccupazione.

Nel disturbo devono essere presenti almeno tre di questi sintomi:
  • irrequietezza;
  • facile affaticabilità;
  • difficoltà a concentrarsi o vuoti di memoria;
  • irritabilità;
  • tensione muscolare;
  • alterazione del sonno.
 Le persone con disturbo d’ansia generalizzato, a differenza degli altri disturbi d’ansia, hanno molta difficoltà a ricordare l’esordio del loro disturbo, e molto spesso riferiscono che i sintomi principali erano già presenti in loro durante l’infanzia; anche gli eventi di vita stressanti sembrano avere qualche ruolo nella sua insorgenza (Blazer, Hughes e George, 1987).

2)    Disturbo d’ansia post traumatico
Questo disturbo è conseguente a eventi traumatici estremi vissuti dalla persona. Eventi che causino morte o che minacciano di morte o che provochino lesioni gravissime o che minacciano l’integrità fisica della persona o di altri, ai quali la persona assiste con sentimenti di impotenza, di orrore e di fortissima paura, provocando così un elevata reazione di ansia.

Un sintomo caratteristico di questo disturbo è la tendenza a rivivere di continuo l’evento traumatico. La persona avverte sensazioni di rivivere l’esperienza, illusioni, allucinazioni, episodi di flashback.
Un altro comportamento cruciale del disturbo è costituito dall’evitamento degli stimoli associati con l’evento e dall’attenuazione della reattività generale. La persona cerca di evitare di pensare al trauma o di essere esposta a stimoli che possano riportarglielo alla mente.

Molte persone si ritrovano a vivere esperienze traumatiche, ma non tutte sviluppano il disturbo post-traumatico da stress. Da un recente studio, per esempio, è emerso che solo il 25% delle persone passate attraverso un evento traumatico con conseguenti lesioni fisiche, aveva in seguito sviluppato il disturbo (Shalev et al., 1996). Si può quindi concludere che l’evento in sé non può essere l’unica causa del disturbo.

3)     Disturbo d’ansia conseguente o scatenante da attacchi di panico
Il disturbo di panico è caratterizzato da un’ intensa apprensione, paura e terrore di rivivere un attacco di panico, durante il quale possono essere avvertiti i seguenti sintomi:
  • palpitazione e tachicardia;
  • sudorazione;
  • tremori;
  • dispnea e sensazione di soffocamento;
  • sensazione di asfissia;
  • dolore al petto;
  • nausea o disturbi addominali;
  • sensazione di sbandamento;
  • paura di perdere il controllo ed i impazzire;
  • paura di morire;
  • brividi e vampate di calore.
Uno degli aspetti che rendono l’attacco di panico fondamentalmente diverso dalle altre manifestazioni d’ansia è la convinzione, almeno al momento dell’attacco, della natura “fisica” del sintomo.

Gli attacchi di panico possono verificarsi di frequente, per esempio una volta alla settimana o persino più spesso; in genere durano qualche minuto, raramente si protraggono per ore; a volte risultano associati a situazioni specifiche, per esempio guidare l’auto. Molto spesso tra un attacco di panico e l’altro è presente una forte ansia da anticipazione.
 
4)    Disturbo d’ansia legato a Fobie specifiche e fobia sociale
Una fobia specifica è rappresentata da una paura marcata, persistente irragionevole o sproporzionata per stimoli precisi o situazioni circoscritte. Questa paura induce l’individuo ad assumere una condotta di evitamento, che riconosce essere irragionevole.  
Tra le fobie più diffuse sono presenti:
  • la paura delle altezze (acrofobia);
  • la paura dei ragni (aracnofobia);
  • la paura dei serpenti (ofidiofobia);
  • la paura del sangue e delle ferite (emofobia);
  • la paura degli spazi chiusi (claustrofobia);
  • la paura dei luoghi pubblici e degli spazi aperti (agorafobia);
  • la paura di essere sepolti vivi (tafofobia);
  • e la paura dei cani (cinofobia).
Le fobie specifiche sono paure ingiustificate, causate dalla presenza o dall’attesa di un oggetto o di una situazione specifici. Molte paure specifiche non causano problemi così invalidanti da spingere la persona a cercare un aiuto esterno. Se, per esempio, una persona affetta da una estrema paura dei serpenti vive in un’area metropolitana, molto probabilmente avrà ben pochi contatti diretti con l’oggetto della sua paura, per cui si convincerà di non soffrire di alcun problema serio. Il discorso sarebbe ben diverso se la persona in questione vivesse in una zona in cui è presente un grande numero di serpenti.  

Il termine fobia in genere implica una sofferenza psicologica soggettiva e una menomazione del funzionamento sociale o lavorativo come conseguenza dell’ansia.

La fobia sociale (molto diffusa), è caratterizzata da una paura marcata e persistente relativa a situazioni sociali o “prestazionali”. La persona teme di agire e comportarsi in modo inadeguato in presenza di persone non famigliari, di provare imbarazzo, vergogna e umiliazione. Conseguentemente le situazioni sociali sono evitate, nei casi meno gravi sono tollerate a fatica. Le persone possono provare manifestazioni violente di rossore, di sudorazione e di malessere gastrointestinali. Oltre all’ansia nel corso dell’esposizione, può manifestarsi un ansia anticipatoria, per esempio preoccuparsi giorni o ore prima di un evento sociale difficilmente evitabile; questo può determinare un circolo vizioso che auto-alimenta.

5)    Disturbo d’ansia ossessivo compulsivo
Il disturbo ossessivo-compulsivo è un disturbo d’ansia in cui la mente è invasa da pensieri persistenti e incontrollabili, o in cui la persona è spinta irresistibilmente a ripetere di continuo certi atti; ne conseguono un notevole disagio psicologico e una rilevante interferenza con le attività della vita quotidiana.
Per ossessioni si intendono appunto pensieri, impulsi o immagini mentali, che sono ricorrenti e persistenti, che causano ansia o disagio marcato e che sono vissuti dall’interessato come intrusivi e inappropriati. La persona è perfettamente consapevole che detti pensieri sono prodotto della sua mente, e tenta dunque di “neutralizzarli” con altri pensieri o attraverso azioni.

Le compulsioni sono comportamenti, come lavarsi le mani più volte o controllare e ricontrollare, che la persona si sente in dovere di compiere per ridurre il disagio che accompagna l’ossessione o per prevenire qualche evento temuto. La persona si rende conto dell’irragionevolezza della compulsione e tenta di resisterle, invano. Le compulsioni più comuni sono quelle relative alla pulizia e l’ordine.


6)    Disturbo d’ansia da pessimismo e negatività
Questo disturbo si presenta con ricorrenti pensieri pessimistici e sensazioni di eventi negativi imminenti. La persona che soffre di ansia da pessimismo teme che accadano disgrazie, ingigantisce le preoccupazioni, dubita su ogni cosa, trova difficile prendere decisioni e vive in uno stato continuo di tensione e nervosismo

È un tipo di ansia da non sottovalutare perché in realtà molto comune.
Il più delle persone infatti è portato a focalizzarsi maggiormente sui problemi e su ciò che non va rispetto a quanto invece di positivo possa accadere nella quotidianità.

Strategie e rimedi per attenuare l’ansia. E’ comunque, consigliabile rivolgersi sempre ad un professionista quando l’ansia diventa patologica e quindi, invalidante.

La cosa più importante per iniziare...
Prendi consapevolezza della tua ansia. La consapevolezza è l’ingrediente fondamentale di qualsiasi cambiamento. Senza consapevolezza siamo come topini in un labirinto che cercano disperatamente un’uscita. Se vuoi sconfiggere l’ansia, devi prima conoscerla, comprenderla, studiarla.


Nella pratica, questo si traduce nel tenere una sorta di diario dell’ansiaQuando ti senti particolarmente nervoso? Quali sono i sintomi fisici? Dove ti trovi quando accade?
 Nel momento in cui scrivi i tuoi pensieri, di fatto li stai rielaborando. Inoltre, averli fisicamente su un foglio di carta (o su un file) ti aiuta a comprendere degli schemi che normalmente non riusciresti ad intravedere. Non solo: annotare come ti senti e cosa stai provando, nel momento stesso in cui sei nervoso, ti aiuta a placare la forza dell’ansia.
 

 
“Non sfuggire all’ansia, non sopprimerla, non opporle resistenza. Cerca invece di comprenderla: osservala, studiala, impara da essa ed affrontala senza esitazioni.”
J. Krishnamurti


Ghiaccio istantaneo o acqua fredda
Quando l'ansia sale e diviene ingestibile, se siete in casa o in luogo dove c'è una toilette, bagnatevi la zona frontale e i polsi con acqua molto fredda. Altrimenti un rimedio che potete usare dovunque e portare ovunque, è il giaccio freddo istantaneo. Lo rompete e lo ponete sempre sulla zona frontale e sui polsi per circa 10 / 15 minuti e comunque, fino a che l'attivazione fisiologica non si è abbassata. E' un metodologia provata scientificamente e funziona SEMPRE: ve lo assicuro.
Dopodichè assumi questa posizione che serve tantissimo per rilassare la musculatura 


Tendere e rilassare i muscoli 
Questa pratica consiste nel tenere in tensione per qualche minuti le mani. Fate il pugno con entrambe le mani più che potete, sentite la forza e la tensione che ne deriva, e poi rilasciate e ascoltate e sentite la sensazione di benessere che ne consegue. Potete fare la stessa cosa con i piedi (tirandoli in avanti piu' che potete, senza l'uso delle mani), con le spalle (che alzerete fino quasi a toccare il soffitto) e poi le lasciate cadere.... con i polpacci che spingerete verso il terreno come se vorreste creare un cratere, un buco... Esercizi che potete fare in piedi o seduti, in qualsiasi luogo vi troviate .
Se potete, fate questo esercizio finale per qualche minuto. E' la posizine del gatto o del bambino. Se volete, le braccia le potete allungare in avanti (io personalmente faccio cosi', tirandole in avanti come se dovessi afferrare qualcosa)

E ricordatevi quanto citato sotto:

“Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo.”
S.J. Harris



Jogging 
E' più efficace dei farmaci ansiolitici, ma senza alcuno degli effetti collaterali. Gli studi hanno confrontato il jogging (ed esercizio fisico più intenso) ai farmaci scoprendo risultati che sono altrettanto forti, con nessun rischio di effetti collaterali.
Abbiamo sempre associato il jogging come un’attività per la cura della salute fisica; non tutti sanno che fare jogging offre immediatamente ottimi risultati anche per la salute mentale. Il Jogging rilascia endorfine (neurotrasmettitori che migliorano l’umore), rilassa i muscoli, brucia l’ormone dello stress (cortisolo), migliora il sonno, e fornisce le distrazioni mentali. La prima cosa da fare quindi è correre.
 

 
Respirazione addominale

Se siamo colpiti da ansia proprio in questo momento, osserviamo come stiamo respirando. Ci potrà sembrare che il nostro respiro sia troppo veloce e che non riusciamo a respirare profondamente. Questo significa andare inevitabilmente in iperventilazione, uno dei più frequenti fattori scatenanti dell’ansia. Quindi iniziamo a respirare meglio. C’è un metodo di rilassamento noto come “respirazione addominale” che può essere efficace, ma può richiedere un pò di tempo per imparare a praticarlo. Per ora (dato che abbiamo solo pochi minuti), basta rallentare il respiro per 15 secondi minimo.


La palla antistress
Sdraiati supini, con un cuscino sotto la testa, raccogliete le gambe al petto ed abbracciatele lentamente, portate la testa verso le gambe, come a formare una palla e rilassatevi rimettendo la testa sul cuscino. Il movimento è unico e fluido, respirare profondamente e sentire la tensione che si allontana. La respirazione curativa è quella profonda detta anche diaframmatica e si pratica così..


 

La regola dei 2 minuti (Non rimandare)
Questo strumento è molto efficace per risolvere le cose immediatamente. Se trovi una cosa che devi fare, chiediti se la puoi realizzare in 2 minuti. Se sì, falla e se ci metti più tempo, chiediti se davvero è importante farla. In questo modo, imparerai a risolvere le cose nell’immediato e non lasciarle per il futuro, evitando situazioni di ansia.


Mindfulness (alla quale, come voi sapete, sono molto affezionata)
Questa tecnica non si riferisce a un particolare stato della mente ma a un particolare tipo di atteggiamento verso la vita. Kabat-Zinn l’ha così definita: “la mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; su un obiettivo, nel momento presente e senza giudicare e senza attaccamento"
Vi garantisco che quando riuscirete ad assaporare l’attimo e quindi, a vivere nel "qui ed ora", il vostro livello di ansia si attenuerà notevolmente.
Inizia fin dal mattino, quando ti svegli. Fai un respiro profondo e concentrati sulla consapevolezza del momento. Concentrati sui tuoi cinque sensi, identifica ciò che sta avvenendo intorno a te. Senti dove l'ansia si è stabilizzata nel tuo corpo. Sul petto, nelle gambe, nelle braccia, nella pancia. Accogli tutto quello che sta accadendo senza giudicarlo. 


"E’ profondamente stolto respingere da sé una buona ora presente o guastarsela di proposito col rammarico del passato o l’ansia del futuro"
A. Schopenhauer


Evitare di evitare
Piu' evitate una situazione ansiogena, o che per voi e' considerata pericolosa, più si innescherà in voi il pensiero che a)  la stessa situazione è davvero pericolosa b) che non siente in grado di affrontarla o gestirla. Questo porterà ad aumentare l'anzia, ad ingigantire il problema, portando come conseguenza la diminuizione della vostra autostima e fiducia in voi stessi. 
Ascoltare musica 
La musica è una vera terapia, occorre trovare tra i tanti suoni naturali qual è quello che ci fa star bene. Può essere il suono degli alberi, del vento, dell’acqua o del mare o anche le sonate di Chopin per fare un esempio. Ci sono tante applicazione da scaricare sul telefono.
Masticare chewing gum 
Masticare la gomma aiuta ad abbassare il cortisolo e contribuisce a placare lo stress.

Visualizzazione guidata
Immaginare scene calme e pacifiche aiuta a contrastare lo stress e ad alleviare l'ansia. Più vivido e intenso è ciò che si immagina, maggiori saranno gli effetti antistress. Su youtube ci troverete un sacco di tutorial.

Disconnessione 
 Spegnere pc, cellulari e tablet. Sconnettersi dal mondo, non accendere radio e tv e dedicarsi a se stessi. La tecnologia soprattutto la sera, crea tensione e ansia. Via la tecnologia per un po' in generale e fate una lista di cio' che vi piace fare: passeggiare, ballare, curare le vostre pianti, farsi un bagno caldo, passarvi la crema sul corpo, darsi lo smalto, lavarsi i capelli, leggere un libro, pulire casa. Distraetevi con qualcosa che vi provaca emozioni piacevoli. 

Gratitudine
Ogni giorno, trovate qualcosa per cui essere grati. A fine giornata, fate un bilancio ponendo enfasi sui piccoli traguardi raggiunti: in primis, siate grati verso voi stessi così da consolidare la vostra autostima, rafforzare la vostra immagine e guadagnare terreno sul tuo disturbo d’ansia.
Per chi soffre d’ansia, anche le azioni più semplici della vita quotidiana possono essere una conquista. Rispondere al telefono, uno scontro a viso aperto, un appuntamento… Date valore a ogni piccolo gesto compiuto o ricevuto.
Soprattutto quando l’ansia è correlata alla tristezza o peggio, alla depressione o a una malinconia di sottofondo, su base quotidiana potrebbe essere utile la compilazione di un diario. 




Spero che siate arrivati a leggere fino in fondo l'articolo. Sottolineo nuovamente che queste tecniche o strategia aiutano ad alleviare l'ansia, quando non e' PATOLOGICA o CRONICA. 
In questo carso rivolgersi ad un esperto del settore. E comunque, potete portare avanti un percorso psicologico o terapeutico, assieme a queste tecniche se le troverete utili. 
Il binomio e' perfetto!


La vostra dottoressa del cuore ....

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