Diario del benessere psicologico II Parte: 15 esercizi



Eccomi nuovamente sulla strada del vostro diario del benessere psicologico....

Riassumo brevemente gli argomenti trattati nella prima parte (ultimo articolo):
Cosa occorre comprare
Obiettivi del diario (per comodità ve li ho riassunti sotto nuovamente)

  1. Accrescere la vostra autostima 
  2. Accrescere il vostro senso di efficacia interpersonale e personale
  3. Identificare e Monitorare i vostri obiettivi,  per restringere il campo sulle cose davvero importanti per voi
  4. Identificare e Monitorare i vostri problemi, per restringere il campo sulle cose davvero importanti per voi
  5. Identificare l'emozioni che vi procurano più sofferenza
  6. Monitorare le stesse emozioni durante l'arco della vostra settimana
  7. Cotruire un luogo sicuro. Esercizio di visualizzazione per distogliere il vostro pensiero dalla sofferenza emotiva del momento.
  8. Identificare quali sono i vostri schemi di pensieri automatici e intrusivi 

COSA DOVETE INSERIRE NEL VOSTRO DIARIO 
(un blister con buste trasparenti dove inserirete i fogli riempiti con esercizi pratici e mentali)

Premessa importante. Ognuno sceglierà se metterli tutti o solo quelli che ritieni più efficaci e funzionali al proprio benessere. 

  1. Fate una lista degli obiettivi che volete raggiungere e concentratevi sul modo di ottenerli (ricordatevi che ci sono sempre più soluzioni per raggiungerli).
    Elencate i passaggi progressivi per il raggiungimento di tali obiettivi. Agite e fate il primo passo.
    Gli obiettivi funzionano solo se aiutano ad innescare un circolo virtuoso in cui ad ogni obiettivo raggiunto segue un premio che vi motiva a raggiungere obiettivi ancor più importanti.. Se volete creare questo circolo virtuoso, smettetela di darvi obiettivi in cui neanche voi credete o al momento non fattibili: datevi un piccolo obiettivo, un qualcosa di ravvicinato nel tempo, ma fate di tutto per raggiungerlo. Annotatevi sempre nel diario quando raggiungete l’obiettivo. Nei momenti di sfiducia in se stessi, quando catastrofizzate e generalizzate, guardate le cose che siete riusciti a raggiungere. Questo vi distrarrà dal momento di sofferenza emotivo e doloroso, per farvi concentrare sul qui ed ora. Vi si innescherà il pensiero “se ce l’ho fatta a raggiungere questi obiettivi, sarò capace di realizzarne altri in futuro” > Senzsione di benessere > autostima e > efficacia interpersonale e personale.




    2. Fate una lista di situazioni che spesso evitate, ma che vorreste affrontare prima o poi, o di cui pensate non essere in grado di affrontarle. Iniziate a svolgere quotidianamente, piccoli cose che solitamente non fareste mai, per paura di fallire e quindi, che potrebbero minare la vostra serenità e autostima. Iniziate sempre da piccole cose che non comportano un coinvolgimento emotivo troppo forte. Sperimentando queste situazioni, riuscendo a portarle a termine (esempio: chiarire con una persona, andare in ospedale, scrivere una mail al vostro capo, dire al proprio partner che c’e’ qualcosa che non vi piace e chi va fa stare male ecc….), vi sentirete non solo in grado di dire “allora sono capace, allora ce la faccio anche io”.  Questo vi farà ridimensionare il problema che pensavate fosse insormontabile, e vi farà sentire ABILI ed in grado di gestire la propria vita. Sentirete gioia (emozione di benessere), che vi farà stare bene. Se costruirete ogni giorno esperienze del genere e le ANNOTATE SUL DIARIO, queste emozioni e pensieri di fiducia verso voi stessi, si rafforzeranno in voi e vi faranno cambiare l’immagine, piano piano, che avete di voi stessi, accrescendo l'autostima. Evitate di Evitare. Questa strategia rafforzerà in voi il pensiero di non essere capaci di affrontare la vita o di saperla affrontare solo con l'aiuto di qualcuno. Questo diminuirà la vostra autostima e pertanto, il vostro benessere psicologico.

    3. Stilate una lista delle vostre buone qualità, i vostri punti di forza (potete scoprirne una al giorno, usando capacità investigative e creatività) e a metterle in risalto, prima di tutto davanti a voi stessi. Questo vi fa crescere, vi fa diventare selettivi (anche per quel che riguarda la scelta degli uomini da frequentare) e vi fa essere molto serena. E mi raccomando, appuntatele sul vostro DIARIO. Mettere nero su bianco i vostri punti di forza, sperimentati nei punti 1 e 2, servirà a scoprire che ne avete molti di più di quello che pensate. Se non vi viene in mente niente, pensate al passato, ad una situazione problematica che avete saputo gestire. Sulla base di questa, stilare l'elenco sarà molto più facile. ANNOTARE TUTTO SUL DIARIO.

    4. Fate una lista degli eventi o cose piacevoli che vi suscitano benessere. Sarà personalizzata e potrete tenerla aperta, di modo da aggiungere via via, le situazioni che vi fanno star bene, nel momento in cui provate momenti di sofferenza emotiva o di grande dolore/stress.
    Alcuni esempi: prendersi cura di sè (farsi una doccia con il vostro bagno schiuma che più vi piace, andare a fare una passeggiata in un parco, ascoltare la musica, andare dal parrucchiere o farsi i capelli, passarvi sulle mani la vostra crema preferita, farsi le unghie, incontrare una vostra amica, andare a correre. La lista sarebbe lunga! Ognuno troverà piano piano i suoi momenti davvero piacevoli e ANNOTATEVELI SUL DIARIO per poi sceglierne uno, fattibile in quel momento. L'indicazione necessaria affinché questi esercizi possano essere davvero portatori di benessere è ascoltare la sensazione di benessere che provate in quel momento, e sentire dove la provate nel vostro corpo. State presenti solo in quel momenti. Non pensate ad altro, non vi serve a niente. Concentratevi solo su ciò che state facendo. Questo allontanerà i pensieri intrusivi e ossessivi.... (devo fare la spesa, devo affrontare il mio capo domani, devo andare alla posta a pagare una multa... Non pensateci in quel momento. Pensate che vi facciano stare bene? No!)

    Focalizzate il vostro pensiero e la vostra attenzione, sugli eventi positivi quando capitano pensieri intrusivi o momenti di stress (se c’e’ modo, fotografateli con il cellulare, in modo da riguardarveli  al bisogno). Potete fotografarvi un bella immagine legato ad un vostro bel ricordo, una mail di un collega, amico o capo dove esprime la sua gratitudine nei vostri confronti per aver gestito quel problema nel modo migliore. Fotografate tutto quello che sapete, vi possa apportare benessere nel rivederlo. 




     


    5. Esercizio mentale per distrarvi dai pensieri intrusivi e ossessivi che appaiono automaticamente improvvisamente. Mettetevi un elastico al polso. Quando sentite che vi sta assalendo un pensiero distruttivo o negativo, tirate l'elastico e inpirate profondamente, poi rilasciatelo, sentirete un pò di dolore, ed buttate tutta l'aria inspirata. Prima di tirare l'elastico ditevi mentalmente "Stop al pensiero" e poi fate l'esercizio. ANNOTATEVI QUESTO ESERCIZIO MENTALE SUL DIARIO.


    6. Trovate degli spazi di autentica gratificazione personale, dove nessuno può entrare, al di là delle conferme positive che potranno arrivare dall’esterno o meno. Fatelo per voi, per il benessere e la serenità che vi procura. Vi piace scrivere? Fatelo, vi piace imparare a suonare uno strumento musicale? Fatelo. Vi piace disegnare? Fate un corso di pittura. Le nuove scoperte che fate su di voi, sulla vita, sugli altri. Fatelo regolarmente. Scoprirete un nuovo modo di essere e stare al mondo, che vi procurerà gioia e serenità.   ANNOTATE TUTTO NEL DIARIO (quello che andrete a fare per voi), a questo conseguirà il pensiero "vedi che sono in grado di gestire autonomamente la mia vita e di essere indipendente dagli altri, nel fare delle cose mi piacciono)

    7. Quando i vostri pensieri intrusivi, ossessivi e automatici, continuano a persistere e non riuscite a tollelare il momento di ansia come prima cosa, bisogna abbasare il livello di stress. Gli esercizi migliori sono bagnarsi con dell'acqua fredda la parte frontale e i polsi. Oppure la contrazione e il rilascio muscolare (già spiegato in un post precendente riguardante l'ansia). Una volta abbassato il livello di ansia o angoscia, FATE UNA LISTA e scrivete VANTAGGI E SVANTAGGI nel mantenere in vita questi pensieri. Vedrete che molto spesso, sono molto più gli svantaggi. Dunque una prova concreta che giustifica il fatto che questi pensieri non hanno ragione di esistere.  ANNOTARE SUL DIARIO

    8. Fate un esercizio di monitoraggio sulle aspettative che avete su di voi e sugli altri (e sulla relazione). Questo vi serve soprattutto nelle relazioni sentimentali. Quando vi chiedete "possibile che non mi piaccia nessuno", " riesco sempre a trovare la scusa o un difetto che mi fa scappare da lui", "questa relazione non mi soddisfa", " io non sono in grado di stare con qualcuno". Spesso quando si hanno alte aspettative su di noi verso una relazione come donne o uomo, pensiamo a come esserlo ma in modo PERFETTO, IDEALIZZANTE. Scrivete dunque, quando ad esempio la frequentazione si tronca di netto subito, che aspettative avevate su di voi e sull'uomo che vi interessava. Questo serve per darvi una RIDIMENSIONATA e trovare altre spiegazione al "non vado bene per....", opppure "non mi piace mai nessuno....", "perchè vengo sempre scaricata". Come sempre, quando vi capita una situazione simile ANNOTATE SUL DIARIO scrivento appunto le aspettative come scritto all'inizio. 
     


    9. Sviluppate abilità di problem solving. Cercate di concentrarvi sulle soluzioni e non sui problemi. Dentro il problema c’è già la soluzione. Fare un esercizio scritto è sempre molto utile, perché vi aiuta a focalizzare la situazione così com’è, con distacco e senza giudizio. Quando c’e’ un problema, occupatevi e non preoccupatevi: scrivete su un foglio, diviso a metà, gli svantaggi e i vantaggi nell’agire in una determinata maniera, oppure svantaggi e vantaggi di una determinata soluzione che vorreste prendere, considerandone le conseguenze su di voi e su gli altri. Domandatevi sempre “E’ la cosa piu’ giusta da fare per me ed efficace per il mio benessere in questo momento?”

    10. Esercizio di Anticipare le conseguenze su una determinata situazione in cui non sapete che fare. Ad esempio se lasciare o meno il vostro partner. Prendete un foglio e scrivete quali per voi, sono le conseguenze più probabili nel finire una relazione, e quali sono le conseguenze nel restare in quella relazione (si pensa sempre ad una relazione in cui non si sta più bene, ma che per voi è difficile da troncare). ANNOTARE TUTTO SUL DIARIO. Il pensare alle conseguenze, paradossalmente vi alleggerisce, vi distacca dalla preoccupazione presente di cosa fare, e vi fa fare ordine mentale su cio' che potrebbe accadere o non accadere. Benessere assicurato. 

    11. Costruitevi il vostro luogo sicuro.  Puo' essere un luogo astratto o reale, dove mettere anzi costruirete il vostro luogo sicuro al quale darete un nome (esempio: guarigione, luce, benessere, amore mio ecc....). Dategli qualsiasi nome vi venga in mente. Richiamatelo e andateci, vi consiglio tutti i giorni o quando ne sentite il bisogno per affrontare momenti difficili. Metteteci tutti particolari che vi vengono in mente. Arrichitelo con dettagli associati ad emozioni di benessere (ad esmpio camminate nel mare, e sentita l'acqua fresca ai polpacci. Questo vi procura quale emozione? Gioia, relax, pace, ecc.... Bene quando entrerete nel vostro luogo sicuro, dovrete ripercorrere tutte le immagini, possibilmente collegate tra loro, tipo una piccolissima storia, associando sempre delle emozioni, e concentratevi sempre su quelle emozioni di benessere che vi suscita l'immagine stessa).  Questo luogo e' protetto e allontana o affievolisce i momenti di dolore o di sofferenza emotiva. ANNOTATELO SUL DIARIO (la descrizione del luogo sicuro)

                                                             


    12. Allenatevi a fare esercizi (fatene più che potete)  con la tecnica ABC  (sotto delle immagini per aiutarvi a capire di che cosa si tratta. Serve a) per prendere consapevolezza che cio' che vi provoca sofferenza non sono gli eventi in se, ma la vostra interpretazioni degli stessi, spesso irrealistica b) per comprendere che l'emozioni sono collegate ai pensieri, e non all'evento, c) che le emozioni vissute come dolorose vi procheranno ansia e stress d) capire quali sono i vostri schemi di pensiero ricorrenti e) cercare di sostituirli con pensieri più veritieri e aderenti alla realtà (dovrete trovare delle prove concrete che giustificano questi pensieri negativi per la messa in discussione degli stessi)  Dividete un foglio con tre  colonne e scrivere A) EVENTO o frammento di un evento che vi ha provocato malessere B) Pensieri associati all'evento; scrivetene quanti ne volete c) emozioni che ne conseguono e i comportamenti che attuate in base alle emozioni provate. 

                                                              

                                                                            


                                                                         
                                                                         13.  Fate un scheda settimanale delle vostre emozioni. In questa scheda sceglierete quali sono le emozioni che più vi appartengono durante la giornata

     Fate una tabellina dove scriverete sopra da/a (la settimana di riferimento) e poi scriverte a esempio, nella 1 colonna verticale le seguenti emozioni (un esempio)

    EMOZIONI             Lun        Mar          Merc       Giov     Ven       Sab       Dom
    Rabbia
    Paura
    Delusione                                               
    Tristezza
    Felicità
    Frustrazione

        
    Nelle colonne sotto i giorni, scriverete il punteggio per ogni emozioni che proverete, se e quale proverete, da 1 a 10 dove 1 è il livello di intensità minimo provato e 10 il livello massimo. Obiettivi:  saprete monitarvi sulle vostre emozioni, quanto sono frequenti e quali sono (spesso non sappiamo dare un nome e un'intensità all'emozioni). Inserite questa scheda. Fatevi una tabellina su word.


                                                                            



    14.  Fatevi un lista di problemi che semplicemente, a livello mentale, non vi riesce ordinare e gestire. Problemi di autostima, di gestione dello stress, difficoltà nel creare relazioni e mantenerle, difficoltà del mantere le promesse di fare qualcosa per voi e per gli altri, difficoltà nell'esprimere i vostri sentimenti ecc..... Questo serve per fare chiarezza mentale, senza giudicare i vostri problemi, guardandoli con il giusto distacco. Cercherete poi, nella maniera che più riterrete opportuno, affrontarli e risolverli. Questo significa prendervi cura di voi e del vostro benessere psicologico.  State facendo qualcosa per voi! ANNOTARE LA LISTA SUL DIARIO.

                                                               


    15. Nutritevi di parole e pensieri funzionali alla vostra vita e l’ansia del mattino svanirà.  Il lato psicologico dell’’ansia del mattino nasce proprio dall’aver la testa piena di cose che abbiamo paura che accadano e ci dimentichiamo di vedere le cose belle e positive che ci circondano e che viviamo. Abbiamo solo dimenticato di annotarcele nella mente e sopratutto nel cuore. E allora? Allora vi propongo di aprire gli occhi e iniziate a soffermarvi sulle cose che accadono e letteralmente annotare tutte le cose belle e positive che accadono attorno a voi. Tenete un diario o block notes a portata di tasca. E quando sono scritte la mente potrà solo accettare l’idea che esistono cose belle nella vita. Accadrà, un giorno dopo l’altro, che riscoprirete l’entusiasmo di alzarvi per la curiosità di veder accadere cose belle. L’esperienza che ho creato per sostenerci in tutto ciò? Parole che Nutrono. 

                           Mi auguro di esservi stata in qualche modo di aiuto.....
            Come ho detto all'inizio, ognuno troverà il suo esercizio o i suoi esercizi più adatti a lui/lei. In verità vi dico.... Io li ho fatti e li sto facendo tutti. Mi porto sempre dietro con me il blister. Prevenire è meglio che curare!

    La vostra affezionata dottoressa del cuore

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